Вправи для схуднення живота і боків

2 Квітень 2020

Зайві сантиметри в районі талії доставляють масу незручностей людям з надмірною вагою, викликають комплекси і невпевненість в собі. У гонитві за ідеальним тілом худнуть готові робити багато чого: виснажливі дієти, виснажливі тренування в спортзалі або навіть прийом препаратів — в хід йде багато. Сьогодні мова піде про комплекс вправ для схуднення живота і боків. Дійсно вони ефективні? Яких результатів варто очікувати? Розберемо докладніше в даній статті.

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Фізичні вправи дуже корисні для організму, оскільки:

зміцнюють імунітет;
покращують роботу серцево-судинної системи;
підвищують силу, витривалість;
знижують ймовірність появи депресії і апатії, оскільки під час занять активується вироблення «гормону щастя» — серотоніну;
посилено забезпечують клітини киснем;
стимулюють роботу мозку, покращують концентрацію, працездатність, схильність до навчання;
зменшують безсоння, роблять сон більш якісним, глибоким;
сповільнюють процеси старіння клітин і тканин;
нормалізують обмін речовин;
зміцнюють м'язовий корсет, покращують поставу.

Головне — підібрати індивідуальний комплекс вправ, який відповідає навичкам, станом здоров'я. Людям з досить великою надмірною вагою, наприклад, багато видів фітнесу протипоказані, оскільки можуть викликати травми колін і попереку, підвищення артеріального тиску та багато іншого. В даному випадку в якості тренування ідеально підійде проста піша прогулянка. Науково доведено, що ходьба протягом 30-40 хвилин щодня значно знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, сприяє поліпшенню самопочуття, підвищує загальний тонус організму.

Причини появи зайвого жиру

Жир в районі живота і боків може накопичуватися з різних причин:

Проблеми зі здоров'ям. Зайві сантиметри в районі талії можуть свідчити про наявність різних захворювань, а також вісцерального жиру Це як? — відкладень навколо внутрішніх органів, що перешкоджають нормальному функціонуванню систем.
Неправильний спосіб життя: сидяча робота, велика кількість жирної їжі, фаст-фуд, недолік сну — все це може стати причиною появи зайвого жиру. Це як?
Психологічні фактори: невміння справлятися з різними життєвими обставинами, звичка «заїдати» стрес, є за компанію або від нудьги.

Зайва вага з'являється за однією або кількома причинами одночасно, тому в ефективній боротьбі з надлишковими кілограмами потрібен комплексний підхід: робота з психологом по формуванню правильних харчових звичок, вправи і правильне харчування.

З чого починати тренування?

Тренування необхідно проводити регулярно, не менше трьох разів на тиждень, тільки тоді вдасться отримати видимі результати. Кожне заняття розділіть на дві частини: кардіо і силова.

Кардіо-вправи допомагають організму підбадьоритися, підготуватися до майбутнього навантаження, крім того:

сприяють прискоренню обміну речовин;
знижують рівень кортизолу — це так званий «гормон стресу», надлишок якого часто веде до переїдання і зривів, порушення сну;
покращують роботу серцево-судинної і дихальної систем, підвищуючи витривалість;
активно спалюють калорії, якщо порівнювати з другої, силовою частиною заняття.

Кардіо-розминка повинна включати інтенсивні вправи, що швидко змінюють один одного, щоб організм не встигав звикати. Можна чергувати стрибки і біг з високим підніманням стегон, присідання і випади. Оптимально, щоб ця частина тривала не менше 20 хвилин, а для зниження ваги буде корисним влаштовувати повноцінні кардіо-тренування 2-3 рази щотижня по 40-60 хвилин. Навіть активна піша прогулянка в швидкому темпі буде відмінним варіантом.

Комплекс вправ для спалювання жиру

В даний час у світі фітнесу активно використовуються так звані інтервальні тренування по різним системам. Вони визнані фахівцями найбільш ефективними: один вид навантаження змінює інший, тому організм не встигає звикати, постійно працює на межі, активно спалюючи калорії. Такий тренінг укріплює м'язи, серцево-судинну і дихальну системи, поліпшує метаболізм, прискорює синтез білка.

Такі тренування включають три основні групи вправ:

Аеробні: біг, велосипед, швидка ходьба, скакалка, стрибки, танці. Вони збільшують пульс, посилюють потовиділення, допомагають організму розігрітися, підготуватися до наступної частини.
Силові: скручування, планка, нахили, підйоми ніг. Вони призначені для зміцнення м'язів.
Гімнастика або розтяжка — заключний етап тренування, який допомагає розслабитися, відновити дихання і серцебиття.

Жінкам для зниження ваги може підійти йога, асани (рухи, вправи) в якій плавно змінюють один одного, сприяють заспокоєнню, зниження стресу, але досить добре опрацьовують основні групи м'язів. Виконувати їх можна вдома, а килимок замінити звичайним рушником.

Біг або ходьба

Біг або ходьба — що вибрати для зниження ваги? Більшість людей, швидше за все, скажуть, що перший варіант, безумовно, лідирує. Неспішна прогулянка для багатьох здається звичайним заняттям, яке ніяк не може сприяти спалюванню жиру. Чи це Так? Розберемо основні відмінності:

Ходьба сприяє зміцненню литкових м'язів, біг — грудей, спини, плечового пояса, стегон і сідниць.
Під час пробіжки людина відчуває «фазу польоту», яка викликає досить велику ударну навантаження для хребта, суглобів. В ході даної фази немає.
Піша прогулянка безпечна, чого не скажеш про бігу, при якому значно підвищується ймовірність появи травм і різних патологій з-за підвищеного навантаження для серця, дихальної системи, хребта, суглобів.

Біг і ходьба по-різному впливають на кожну людину. Якщо проблем зі здоров'ям немає, пробіжки доставляють моральне і фізичне задоволення, то для схуднення краще вибрати саме їх. Якщо є проблеми з серцево-судинною системою, хребтом, суглобами або кожен вихід на пробіжку викликає моральний дискомфорт, то ходьба — найкращий варіант. Ходити в такому випадку бажано не менше години, дотримуючись досить швидкого темпу, щоденна норма буде складати близько 8000-10000 тисяч кроків або 5-7 кілометрів — це рецепт довголіття, хороший засіб від багатьох захворювань.

Вправа планка

Вправа «планка» фітнес-інструкторами заслужено вважається класичним, оскільки задіює практично всі основні групи м'язів:

прес: задіють прямі, косі м'язи живота;
спина: відбувається зміцнення попереку, виправлення постави;
великі грудні, дельтоподібні;
сідничні;
квадрицепси;
литкові;
стегна.

При виконанні вправи «планка» відбувається рівномірний розподіл навантаження по всіх групах м'язів, за рахунок цього і забезпечується ефективність. Крім того, при правильному виконанні відсутнє навантаження на колінні суглоби, що робить планку доступною для людей з порушеннями опорно-рухового апарату, але тільки після консультації з лікарем і під керівництвом досвідченого фітнес-інструктора.

Класична

Класична планка відноситься до ізометричної групи вправ: при правильному виконанні відсутнє навантаження для суглобів, тіло залишається нерухомим, статично закріпленим. Вона має два різновиди:

Упор на прямі руки. Такий варіант найбільш простий, доступний початківцям, тому що навантаження припадає на ноги.
Упор на лікті. Утримувати таке положення складніше, оскільки вага розподіляється рівномірно між всіма точками: передпліччя, лікті, м'язи ніг. Потрібно чимало зусиль, щоб підтримувати тіло в рівному положенні.

Для виконання необхідно прийняти упор на прямих руках, ліктях, як для віджимання. Тіло повинне бути витягнуте в рівну лінію. Вправа має другу назву — «дошка», яке точно описує суть пози: не повинно бути прогинів у попереку, сідницях, ноги випрямлені, коліна підтягнуті. Таке становище необхідно затримати протягом 20-30 секунд, протягом яких будуть відчуватися всі групи м'язів, можливо також поява легкої дрожі або відчуття тепла — все це свідчить про правильність виконання. Планку легко виконувати в домашніх умовах, вона не вимагає спеціального обладнання чи форми.

Бічна

Бічна планка задіює м'язи талії і боків. Її також можна виконувати з опорою на пряму руку і лікоть, а послідовність наступна:

зайняти положення як для класичної планки;
розгорнути корпус на 90 градусів, прийнявши стійке положення: одна рука спирається об підлогу, килимок, іншу необхідно підняти вгору;
витягнути все тіло в одну лінію, повинно з'явитися відчуття напруги в районі талії, бічних м'язів тулуба;
зафіксувати положення протягом 20-30 секунд.

Бічна планка вимагає контролю за рівновагою і балансом, покращує координацію, концентрацію уваги.

Скручування

Жінці буває непросто добитися плоского живота в силу анатомічних особливостей: для виношування дитини необхідна достатня жировий прошарок. Але в більшості випадків, звичайно, надмірна вага — наслідок неправильного харчування, відсутність фізичної активності і психологічних проблем. Головне — вчасно взятися за себе, а почати можна з найпростішого вправи — скручування.

Існує кілька їх різновидів:

Класичні.
Зворотні (або підйоми ніг).
Косі — «лікоть-коліно».

Їх можна виконувати в домашніх умовах, використовуючи тільки килимок або в тренажерному залі з використанням спеціального обладнання. Розглянемо техніку докладніше далі — у розділі «Вправи лежачи на підлозі».

Дихальна гімнастика

З недавнього часу широке поширення отримала дихальна гімнастика, яка гарантує, що за допомогою неї можна прибрати звисаючий живіт, боки за короткі терміни. Вона може використовуватися як додаток до поз йоги або звичайного фітнесу для посилення роботи дихальної системи. Крім того, такі вправи можна використовувати як медитацію, для розслаблення, заспокоєння, вони можуть стати хорошою зброєю для боротьби зі стресами.

Але при всьому цьому кожній розсудливій людині слід розуміти, що надійно і без шкоди для здоров'я прибрати звисаючий живіт можна тільки за допомогою постійних тренувань, дефіциту калорій, зміни харчових звичок, а дані дихальні техніки допоможуть лише кілька прискорити процес.

Скакалка

Стрибки зі скакалкою, — гарний варіант розпочати і закінчити тренування, вони допоможуть організму підбадьоритися, розім'ятися і розігрітися перед силовою частиною. Крім того, регулярні стрибки:

покращують координацію ;
сприяють розвитку серцево-судинної системи;
зміцнюють легені і дихальні шляхи;
коригують поставу.

Достатньо 3-5 хвилин до і після тренування, щоб підвищити ефективність занять. Єдиний нюанс — стрибки на скакалці протипоказані людям із захворюваннями серця і хребта, жінкам в період менструації, вагітності, а також при високому ступені ожиріння.

Гімнастичний обруч

Ще один досить поширений у жінок спосіб зменшити обсяги в районі живота і талії — вправи з використанням спеціального гімнастичного обруча — хулахуп. Він дійсно здатний допомогти, але його дія буде локальним піде кілька сантиметрів з області корпусу, всі інші зони залишаться недоторканими.

Крім того, він не зміцнює м'язи, а лише надає масажний ефект, сприяє відтоку лімфи. Хулахуп може залишати синці на шкірі, все залежить від його ваги і якості гуми, з якої він зроблений.

Заняття з хулахуп протипоказані жінкам у період критичних днів і вагітності, при гінекологічних захворюваннях, наявності на шкірі висипки, сверблячки.

Нахили

Нахили сприяють зміцненню бічних м'язів живота і талії. Це просте, але досить ефективна вправа, знайоме багатьом з часів навчання в школі. Техніка виконання така:

вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей;
на видиху необхідно підняти праву руку вгору і зробити нахил вліво, як би стискаючи лівий бік;
на вдиху повернутися у вихідне положення;
на видиху зробити скрутку в іншу сторону.

Для посилення ефекту можна брати в руки гантелі по 0,5-1,5 кг або закріплювати на зап'ястях обважнювачі. Це включить в роботу м'язи квадрицепса, біцепса, грудей і спини.

Думка фахівця

Досвідчені фітнес-інструктори кажуть прямо: не варто вірити привабливим фото з розряду «до і після», міфічним відгуків, обіцяє накачати попу або зробити кубики преса за 10 днів. Робота над тілом — тривалий процес, який поєднує не тільки регулярні тренування, але і правильне харчування, роботу з психологією. Вже пояснював цю послідовність, див. вище. Обмеження в їжі і виснажливі заняття не дадуть результату, якщо людина не вміє справлятися зі стресом, продовжує заїдати важкі життєві ситуації і проблеми або завжди є за компанію з усіма домочадцями.

Тому для якісного, грамотного схуднення без шкоди для здоров'я, як фізичного, так і психологічного, краще звернутися до фахівців клініки зниження ваги. Тільки вони зможуть підійти до вирішення питання комплексно, підібрати таку методику, яка без праці увійде в життя і надійно закріпитися, стане її частиною.